Goal Striving: quando avere un obiettivo non basta

“Gli obiettivi portano motivazione e la motivazione porta all'azione”. Sembra una formula semplice da applicare ma quando si parla di sport le cose non stanno proprio così. Molte volte fissarsi degli obiettivi (goal setting) non basta, e le persone devono fare i conti con il goal striving, ovvero il processo che consiste nel trasformare le intenzioni in azioni concrete volte a uno scopo preciso. I runner (o aspiranti runner), possono incontrare diversi ostacoli lungo la strada che li porta all'obiettivo prestabilito e in seguito ne discuteremo alcuni fra le più significativi.

Iniziare un nuovo regime:

Sembrerà scontato ma la prima difficoltà che incontrano le persone che vogliono avvicinarsi a questo mondo è proprio quella d’iniziare. Intraprendere una nuova attività porta con sé un investimento in termini di energie psicofisiche e un cambiamento del ritmo di vita della persona e, di conseguenza, questo può spaventare gli aspiranti runner ancora prima di cominciare . Se invece sei un corridore che ha deciso di cimentarsi in una nuova distanza (es 10 km, mezza maratona, maratona), l'idea di rompere gli equilibri raggiunti finora con la tua gara preferita potrebbe farti vacillare.

Costanza nel proseguire:

Una volta che hai iniziato a perseguire il tuo obiettivo podistico, la cosa più importante è garantire una costanza negli allenamenti. Le attività di resistenza richiedono uno sforzo psicofisico prolungato e i corridori vanno incontro a una varietà di interferenze in termini di continuità. Fra queste, le più comuni sono le incognite legate al ritagliarsi del tempo per correre (orari di lavoro, lezioni universitarie) le risorse per allenarsi con regolarità (parchi, piste d'altetica, percorsi tranquilli), o le difficoltà nell'adattarsi al regime d'allenamenti proposto dal coach. Il runner potrebbe trovare scoraggiante anche il non riuscire a esprimersi come vorrebbe in gara e questo può spingerlo ad abbandonare l'attività. Come possiamo notare, oltre alla motivazione, entrano in gioco anche fattori emotivi (ansia, paura del fallimento, frustrazione) e le cognizioni (preoccupazioni ricorrenti legate alla performance).

Portare a termine l'obiettivo:

Quando sentono che l'obiettivo è ormai alla loro portata, le persone di solito tendono a rilassarsi. Bisogna stare attenti, perché sottostimare questo aspetto (in particolare quando si tratta di obiettivi cronometrici) potrebbe fare la differenza fra un obiettivo raggiunto e uno mancato. A volte invece, negli stadi finali del processo di goal striving, diventa necessario che il runner sia in grado di dosare la quantità d'energie impiegate. Questo permetterà di prevenire gli infortuni e di distribuire meglio le risorse sia in fase d'avvicinamento della gara che nel momento della competizione (Filippide docet!).

Autosabotaggi:

Come abbiamo precedentemente accennato, se ti prefissi un obiettivo podistico potresti andare incontro a una serie di difficoltà che potrebbero portarti in ultima istanza a fallire nei tuoi propositi. Uno dei nemici più grandi del goal striving è la paura del fallimento, e le persone per proteggerci da tale a volte mettono in atto una serie di comportamenti controproducenti conosciuti con il nome di autosabotaggi. Alcuni esempi di autosabotaggi possono essere: dormire poco, fare allenamenti fin troppo semplici, procrastinare o dire o usare un self-talk negativo (per saperne di più sul self-talk leggi l'articolo). Se condizionano i risultato finale allora perché lo facciamo? perché gli autosabotaggi ci forniscono una valida scusa nei confronti del fallimento. Proprio perché sbagliando in questi particolari, abbiamo l'alibi per dirci a noi stessi che non abbiamo dato il 100% in caso di disfatta, rendiamo la sconfitta più sopportabile e lasciamo una porta aperta per il futuro. La frase d'ordine?: "mi sono impegnato si, ma non abbastanza".

Come fare?:

A questo punto risulta evidente che le difficoltà nel processo di goal striving non sono poche e ogni ostacolo va affrontato tenendo in considerazione le caratteristiche del runner e il contesto in cui è inserito. Purtroppo, in questa sezione non possiamo affrontarle tutte, ci focalizzeremo in particolare sul tema degli autosabotaggi. Una strategia psicologica utile per far fronte agli autosabotaggi è quella dello SCRIPT*. Grazie a questa strategia, il runner è in grado d'identificare i propri comportamenti autosabotatori e reagire di conseguenza. L'idea è quella di riflettere sulle scuse che di solito emergono quando la persona si prefissa un obiettivo, capire se hanno un fondamento razionale o irrazionale e, se sono irrazionali, fare un piano d'azione per combatterle. E' una strategia che richiede alcuni mesi per essere perfezionata ma una volta acquisita è fra le più utili per rimanere"in pista". In seguito vengono proposti una serie di passi per imparare la tecnica dello script nel running:

1.- Come prima cosa fai una riflessione su te stesso e cerca d'individuare i comportamenti che minano il tuo obiettivo. Cerca di capire quali sono le cose che fai in allenamento o a casa che hanno un impatto negativo nei confronti del tuo obiettivo finale. Come menzionato prima, alcuni esempi possono essere la procrastinazione, il cattivo riposo o la mancanza d'impegno negli allenamenti.

2.- Una volta individuati i tuoi comportamenti d'autosabotaggio, cerca d'identificare il momento in cui opti per attuare questi comportamenti. Decidi d'attuarli quando ti senti troppo stanco dal lavoro o affamato? oppure nel momento in cui inizi fare fatica negli allenamenti?

3.- Ora che hai identificato questi momenti critici, cerca di comprendere il perché delle tue azioni. E' perché avevi paura di non finire l'allenamento? non ti piace allenarti da solo e vorresti allenarti in gruppo? o temi il giudizio altrui in caso di disfatta?

4.- Successivamente, prova a chiederti cosa vuoi raggiungere in questo momento. Ripensare all'obiettivo che ci siamo prefissati all'inizio è un'ottima occasione per rivedere il tuo piano goal setting, e fare eventuali modifiche in corso d'opera inserendo elementi di novità al tuo programma. In questo modo, potrai ritrovare l'entusiasmo e sarai meno propenso agli autosabotaggi.

5.- Per concludere, fai un piano d'azione per il futuro e individua soluzioni alternative per far fronte alla tentazione d'autosabotarti. Un esercizio utile è quello del piano del "Se- Allora" (IF- THEN plan):

SE in futuro............... (comportamento autosabotatorio)

ALLORA ............. (comportamento proattivo per contrastare l'autosabotaggio)

(*) esercizio adattato da: Perry, J. (2019). Performing under pressure: Psychological strategies for sporting success. Routledge