L'importanza del self-talk nel running

Il running è di per sé una attività fisica unica. Che tu sia un runner amatoriale o professionistico la corsa prolungata ti porta a fare i conti coi limiti del corpo e la mente. La strada è lunga e a volte la sensazione è quella che il tempo trascorra lentamente. Nella corsa, la mente spesso è la chiave e deve essere allenata per dirsi le cose giuste nei momenti che contano.

Il Self talk è un dialogo interno silenzioso o vocalizzato che viene usato per stimolare, dirigere l’attenzione e valutare gli eventi e le nostre azioni. Questo dialogo può essere automatico o strategico. Quando è automatico il self talk si riferisce alle cose che ci diciamo spontaneamente. Queste frasi possono essere positive (“Posso farcela!”), negative (“non ci riesco”) o neutrali (“a quanto starò andando?”). D’altra parte, il self talk strategico si riferisce a un dialogo utilizzato secondo un piano specifico per raggiungere un obiettivo. In particolare, può essere utilizzato per impartire istruzioni (“rimani sciolto”) o automotivarsi in momenti cruciali della gara (“Ultimo km dai!”).

Perché funziona?

Durante la corsa i pensieri acquisiscono il potere di influenzare i nostri comportamenti e di conseguenza la probabilità di portare a termine l'allenamento o avere successo nella competizione. Grazie al self-talk, possiamo rifocalizzare la nostra attenzione bloccando pensieri negativi/ansiogeni (thought stopping) e dirigere l'attenzione in modo da monitorare parametri più funzionali alla performance come la respirazione, livello di tensione neuromuscolare o la strategia di gara (centering). Inoltre, questa tecnica aiuta i corridori a combattere la percezione dello sforzo fisico e il dolore che s'avverte nell'azione di corsa prolungata. Il self-talk influenza anche come il runner valuta le situazioni stressanti che si presentano (clima avverso, infortunio) e i propri stati emotivi (ansia, frustrazione, sconforto). Infine, se utilizzato in maniera corretta, il self-talk può diventare un ottimo strumento d'autopersuasione che aumenta il senso d'autoefficacia e di conseguenza la prestazione del runner.

Self-talk e maratona:

Se la tua distanza preferita è la maratona, forse avrai già esperimentato le cosiddette “crisi psicologiche da maratona”. Di solito, queste crisi avvengono al 30esimo km della gara e sono caratterizzate da un forte desiderio di desistere dalla competizione. Per i runner che si trovano a combattere queste crisi, il self talk diventa un ottimo alleato. Frasi d’autoincoraggiamento (“Continua! Non mollare!”), d’anticipazione agli esiti positivi nel finire la gara (“Sarò molto fiero se finirò questa gara”) o d’invito alla calma (“Rimani rilassato che c’è la stai facendo”) sono effettive per contrastare gli effetti negativi delle crisi psicologiche da maratona.

Come fare?

1.- Il primo passo per imparare ad usare il self-talk è quello d'individuare quali sono le frasi/parole che dici a te stesso mentre ti alleni o partecipi ad una competizione e riflettere sull'effetto che hanno su di te.

2.- Successivamente, pensa a quali siano gli obiettivi che vuoi raggiungere (imparare a correre meglio, correre nel minor tempo possibile, avere una esperienza di corsa piacevole, superare lo stress) e scegli le frasi/parole che più si abbinano quest'ultimi.

3.- Ricorda che le frasi o le parole che usi come self-talk devono essere brevi, facilmente memorizzabili e in linea con quello che vuoi raggiungere. Ricorda inoltre che devono essere frasi con le quali t’identifichi.

4.- Come gli esercizi fisici, anche il self-talk va costantemente praticato prima in allenamento e poi in gara per essere assimilato e perfezionato. Attraverso la pratica, potrai identificare le affermazioni che funzionano meglio e modificare quelle che reputi non siano adatte per te.

5.- Le frasi possono essere organizzate in modo da creare un piano completo di self-talk per un allenamento o una gara. Questo piano può contenere frasi di diverse tipologie di dialogo interno da utilizzare in diversi momenti della seduta o competizione.

Ecco un breve esempio di piano di self- talk per una gara amatoriale su strada di 10 km:

Partenza della gara: "Goditi la corsa"

Primo km: "Occhio all'andatura"

Metà gara: "Come sto a sensazioni?"

Verso la fine: "Forza! Puoi farcela!"

Ultimo km: "Dai tutto!"

Tratti della gara senza pubblico: "Stai correndo bene, continua così!"

Se il clima è sfavorevole: "Giornata particolare, rivediamo l’obiettivo"